العناصر الغذائية الأساسية لصحة العين

1. فيتامين A

• الدور: يحافظ على شبكية العين ويدعم الرؤية الليلية.
• المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، السبانخ، والحبوب المدعمة.
• الفوائد: يقلل من مخاطر جفاف العين ويمنع العمى الليلي.

2. اللوتين والزياكسانثين

• الدور: يحميان العين من الضوء الأزرق الضار والإجهاد التأكسدي.
• المصادر: الكرنب، البروكلي، الذرة، وصفار البيض.
• الفوائد: يقللان من خطر التنكس البقعي وإعتام العدسة.

3. فيتامين C

• الدور: مضاد أكسدة قوي يدعم صحة الأوعية الدموية في العين.
• المصادر: البرتقال، الفراولة، الفلفل الحلو، والكيوي.
• الفوائد: يبطئ تقدم التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

4. فيتامين E

• الدور: يمنع الأضرار التأكسدية للعين.
• المصادر: اللوز، بذور عباد الشمس، والأفوكادو.
• الفوائد: يقلل من خطر إعتام العدسة والتنكس البقعي.

5. أحماض أوميغا-3 الدهنية

• الدور: أساسي للحفاظ على سلامة شبكية العين.
• المصادر: السلمون، السردين، بذور الكتان، والجوز.
• الفوائد: يخفف من أعراض جفاف العين ويقلل الالتهابات.

6. الزنك

• الدور: يساعد في نقل فيتامين A من الكبد إلى شبكية العين.
• المصادر: المحار، اللحم البقري، الحمص، وبذور اليقطين.
• الفوائد: يدعم الرؤية الليلية ويمنع التنكس البقعي.

7. بيتا كاروتين

• الدور: يتحول إلى فيتامين A، ويدعم الصحة العامة للعين.
• المصادر: الجزر، البطاطا الحلوة، والمشمش.
• الفوائد: يعزز قوة العين ويقلل من الأضرار التأكسدية.

أفضل الأطعمة لصحة العين

1. الخضروات الورقية: غنية باللوتين والزياكسانثين وفيتامين C.
2. الأسماك: مليئة بأحماض أوميغا-3 التي تحارب جفاف العين.
3. البيض: مصدر جيد للزياكسانثين والزنك.
4. الفواكه الحمضية: غنية بفيتامين C لتقوية الأوعية الدموية.
5. الجزر: غني بالبيتا كاروتين لصحة العين.

بالرغم من أن النظام الغذائي المتوازن هو الأفضل للحصول على العناصر الغذائية، فإن المكملات يمكن أن تكون حلاً فعالًا لسد الفجوات.

1. الفيتامينات المتعددة مع اللوتين والزياكسانثين

• يُوصى به للأشخاص الذين يعانون من التنكس البقعي أو يستخدمون الشاشات لفترات طويلة.

2. زيت السمك (أوميغا-3)

• الفوائد: يخفف من جفاف العين ويقلل الالتهابات.

3. مكملات الزنك

• مثالي لدعم صحة الشبكية ومنع مشاكل الرؤية الليلية.

4. صيغة AREDS 2

• مكمل خاص مصمم لتقليل خطر تقدم التنكس البقعي.

نصائح لتحسين صحة العين

• تقليل وقت الشاشة: اتبع قاعدة 20-20-20 (انظر بعيدًا كل 20 دقيقة لمدة 20 ثانية إلى شيء يبعد 20 قدمًا).
• ارتداء النظارات الشمسية: احمِ عينيك من الأشعة فوق البنفسجية.
• شرب الماء بانتظام: منع الجفاف مع تناول كمية كافية من الماء.
• إجراء فحوصات دورية للعين: الكشف المبكر يمكن أن يمنع المشكلات الكبيرة.

أظهرت الدراسات أن:

• الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بأوميغا-3 أقل عرضة للإصابة بجفاف العين.
• مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين يمكن أن تؤخر أو تمنع التنكس البقعي.
• تناول فيتامين C بانتظام يقلل من خطر الإصابة بإعتام العدسة بنسبة 20%.